قبل از اینکه راه‌های مدیریت استرس را بررسی کنیم، باید در رابطه با مفهوم استرس و علائم آن اطلاعات کسب کنیم که در این مقاله به طور کامل دربارۀ آن صحبت کردیم. همان طور که گفته شد، استرس، واکنش ما نسبت به هرگونه تغییری است که نیازمند عکس‌العمل بوده و ما را مجبور می‌کند تا با آن وفق پیدا کنیم. همچنین باید بدانیم که استرس یک چیز طبیعی است و باید به جای تلاش برای حذف، آن را کنترل کرده و مقدار زائد آن را از معادلۀ زندگی‌مان حذف کنیم.
در این روز‌ها که به دلیل وجود همه‌گیری کووید-۱۹، تقریباً تمامی جامعه دچار استرس‌های اضافی شده است، ما می‌توانیم با یادگیری برخی از تمرینات، افسار استر‌س‌ها و نگرانی‌هایمان را به دست گرفته و به شکلی راحت‌تر در زمینه‌های مختلف فعالیت کنیم. ما به صورتی غیرارادی، به شکلی ناخودآگاه بسیاری از این تمرینات را در روزمره انجام می‌دهیم. برای مثال، تقریباً همۀ افراد می‌دانند که با یک نفس عمیق، می‌توانیم مقدار استرس‌مان را کاهش دهیم، اما ما قرار است به خودآگاه سفر کرده و به شکلی اصولی تکنیک‌های مختلف را زیر ذره‌بین ببریم.
تمرین‌های مدیریت استرس
اگر شما تمرینات و تکنیک‌های مدیریت استرس را به کار بگیرید، می‌توانید شدت استرس‌تان را کاهش داده و مهارت‌هایی را بیاموزید که می‌توانند مانع ایجاد استرس‌های زائد و مضر در زندگی شوند.
واکنش‌های استرسی در قالب پنج حالت اصلی بروز می‌کنند:
- تجربۀ روحی و روانی استرس و درماندگی (احساس تنش، نگرانی و ناراحتی)
- علائم فیزیکی در واکنش به استرس (مانند افزایش فشار خون، سردرد و شکم‌درد)
- واکنش دادن نسبت به استرس به وسیلۀ عادات مضر (مثل سیگار کشیدن و پرخوری)
- ناتوانی در انجام کارها به دلیل استرس
- افزایش تنش در هنگام برقراری ارتباط با افراد و کاهش رضایت از روابط شخصی
شما برای کاهش استرس، در ابتدا باید کارهای زیر را انجام دهید:
- از اولین علائم واکنش‌های استرسی خود را مطلع سازید.
- مهارت‌های ابتدایی مدیریت استرس را پیش ببرید.
- بتوانید مهارت‌های مدیریت استرس را در دنیای واقعی به کار بگیرید.
مهارت‌های مدیریت استرس عبارتند از:
- کسب آرامش از طریق تکنیک‌های تنفس عمیق و تمرکز
- تکنیک های شناخت که به شما کمک می‌کنند تا گرایش‌ها و ارزش‌هایتان را مرور کنید، طرز فکرتان را از نو بسازید، هدفتان را تعیین کنید، تصورات مثبت را در ذهنتان جاری کنید، از لحاظ روحی و روانی تمرین کنید و به شکل مؤثری برنامه‌ریزی کنید.
- تغییرات رفتاری برای مدیریت هر چه بهتر درماندگی‌ها و ارتباط با افراد. شما باید یاد بگیرید تا وانمود کردن را کنار بگذارید، انتظارات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید، از حق خود دفاع کنید، ورزش کنید و درست‌وحسابی بخورید و بیاشامید!
- بررسی روابط تا شما قادر باشید زخم‌های گذشته را به یاد آورید، بخشش را در راستای کار خود قرار دهید، احساساتتان را در میان بگذارید، به حرف‌های دیگران گوش کنید و به افراد داخل زندگی‌تان عشق بورزید.
-
فرآیند های اساسی در تمرینات مدیریت استرس چه هستند؟
- در رابطه با واکنش‌های استرسی و علائم اولیۀ آن اطلاعات کسب کنید.
- یک تکنیک کسب آرامش را به عنوان تکنیک مخصوص خودتان فرا بگیرید.
- یاد بگیرید در هنگام مشاهدۀ اولین علامت استرس، از تکنیک‌های کسب آرامش استفاده کنید.
- تکنیک‌های تنفس عمیق دیافراگمی را فرا بگیرید.
- دست خودتان را در شرایط استرس‌‌زای ساختگی رو کنید تا بتوانید مهارت‌هایتان را در موقعیت‌های واقعی تمرین کنید.
- تمرین در خانه با استفاده از ویدیوها و برنامه‌های تمرکز را فراموش نکنید.
- موسیقی‌های آرامش‌بخش گوش کنید.
- استراتژی‌هایی رفتاری را بچینید تا از واکنش‌های استرسی جلوگیری کنید و تعداد موقعیت‌های استرس‌زا را در زندگی‌تان کاهش دهید.
کدام تمرینات تنفسی می‌توانند در رابطه با مدیریت استرس به ما کمک کنند؟
همان طور که قبل‌تر اشاره کردم، یکی از راه‌های مدیریت استرس، تنفس عمیق است. کمی پایین‌تر از ناف‌تان نقطه‌ای را مشخص کنید. به سمت آن نقطه هوا را داخل دهید و به اصطلاح شکمتان را با هوا پر کنید. بدنتان را از شکم به بالا، پر از هوا کنید و مثل خالی کردن باد یک بالون، هوا را بیرون دهید. با هر بازدمِ آهسته و بلند، آرامش شما افزایش می‌یابد.
یک تکنیک تنفسی دیگر، تنفس ریتمیک است. اگر نفس کشیدنتان کوتاه و جوری شتابان است که انگار کسی دنبالتان کرده، با نفس کشیدن‌های بلند و آهسته، سرعت آن را کاهش دهید. آهسته هوا را وارد بدنتان کنید و آهسته هم آن را بیرون دهید. برای دم تا پنج بشمرید و سپس برای بازدم نیز این کار را تکرار کنید. در هنگام بازدم، به آرامش طبیعی بدنتان توجه کنید.
راه‌های کاهش استرس چه هستند؟
افراد می‌توانند مدیریت استرس را آموخته و زندگی شادتر و سالم‌تری را در پیش بگیرند. شما هم می‌توانید با نکات زیر شروع کنید:
- رفتار مثبتی را در پیش بگیرید.
- یک دفترچه خاطرات را تهیه کرده و احساساتتان را یادداشت کنید.
- بپذیرید که اتفاقاتی رخ می‌دهند که شما نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.
- به جای پرخاشگری، به شکلی منطقی از حق خود دفاع کنید. به جای خشم و گارد گرفتن و تسلیم شدن، احساسات، ذهنیت‌ها و باورهایتان را اظهار کنید.
- تکنیک‌های کسب آرامش را یاد گرفته و تمرین کنید: مدیتیشن، یوگا یا تای‌چی را امتحان کنید.
- مدام ورزش کنید. اگر بدنتان آماده باشد، بهتر می‌تواند با استرس دست به یقه شود!
- غذای سالم بخورید.
- یاد بگیرید تا وقتتان را بهتر تنظیم کنید.
- به شکل درستی، برای خود خط قرمز رسم کنید و به درخواست‌هایی که باعث استرس بیش از اندازه در زندگی‌تان می‌شوند، نه بگویید.
- برای تفریحات و علاقه‌مندی‌هایتان زمانی را تعیین کنید.
- خواب کافی داشته باشید. بدن شما بعد از اتفاقات پرتنش و استرس‌زا به ریکاوری احتیاج دارد.
- برای کاهش استرس به الکل، مواد مخدر، سیگار و دیگر رفتارهای پرخطر تکیه نکنید.
- حامیان زندگی را در اطرافتان پیدا کنید. برای همراهی با کسانی که دوست دارید، زمان بگذارید.
- به یک روانشناس یا شخصی مراجعه کنید که در مدیریت استرس تخصص دارد تا برای کاهش استرس در زندگی، راه‌های مفید بیشتری را بشناسید.
-
نتیجه‌گیری
اتفاقات متنوعی در زندگی ما وجود دارد که استرس تولید می‌کند. این اتفاقات می‌توانند شامل رویدادهای خوبی مانند به دنیا آمدن بچه و قبولی در کنکور (البته در یک رشتۀ خوب) و رویدادهای ناخوشایندی مانند طلاق یا خدایی ناکرده بیماری باشند. اما در هر صورت، مهم‌ترین چیز این است که برای کنترل استرس روش‌هایی سالم را پیدا کنیم که برای زندگی ما زیان‌آور نباشند. مدام در تلاش باشید تا تکنیک‌هایی را یاد بگیرید که فعالیت‌هایتان را پُربار و زندگی‌تان را آرامش‌بخش می‌کنند.
